നടത്ത ധ്യാനം: ആഗോള ക്ഷേമത്തിനായുള്ള ഒരു ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ചലന പരിശീലനം

ഇന്നത്തെ അതിവേഗ ലോകത്ത്, സമാധാനത്തിൻ്റെയും ശാന്തതയുടെയും നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു നിരന്തര വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം. ധ്യാനം പോലുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങൾ, ആന്തരിക ശാന്തത വളർത്തുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമെന്ന നിലയിൽ കൂടുതൽ പ്രചാരം നേടിയിട്ടുണ്ട്. ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനമാണ് പലപ്പോഴും മനസ്സിൽ വരുന്ന ആദ്യത്തെ രീതി എങ്കിലും, നടത്ത ധ്യാനം ഒരു സവിശേഷവും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഒരു ബദൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് സംയോജിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

എന്താണ് നടത്ത ധ്യാനം?

നടത്ത ധ്യാനം എന്നത് നടക്കുമ്പോഴുള്ള സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു തരം മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനമാണ്. ഇത് ഒരു ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് എത്താനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ ഉള്ള ഒന്നല്ല (അവ നല്ല പാർശ്വഫലങ്ങൾ ആകുമെങ്കിലും). പകരം, നടക്കുമ്പോഴുള്ള തത്സമയ അനുഭവത്തിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് - നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്ന അനുഭവം, ശരീരത്തിൻ്റെ ചലനം, ശ്വാസത്തിൻ്റെ താളം, ഉയർന്നു വരുന്ന ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും. ഇത് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ളവർക്കും ശാരീരികക്ഷമതയുള്ളവർക്കും അനുയോജ്യമായ, സൗമ്യവും പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഒരു പരിശീലനമാണ്.

ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ചിലപ്പോൾ അസ്വസ്ഥമായ മനസ്സുള്ളവർക്ക് അത് നിശ്ചലമോ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതോ ആയി തോന്നാം, നടത്ത ധ്യാനം ചലനത്തിനും പരിസ്ഥിതിയുമായി ഇടപഴകുന്നതിനും അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് പലർക്കും കൂടുതൽ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ഓപ്ഷനായി മാറുന്നു. ഇത് വീടിനകത്തോ പുറത്തോ, നഗരങ്ങളിലോ പ്രകൃതിദത്തമായ സാഹചര്യങ്ങളിലോ പരിശീലിക്കാം, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു ആഗോളവും പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നതുമായ പരിശീലനമാക്കി മാറ്റുന്നു.

നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിരവധിയും നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ടതുമാണ്. അവ കേവലം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും അപ്പുറത്തേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു. ചില പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ ഇതാ:

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ഭൂതകാലത്തെയും ഭാവിയെയും കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നടത്ത ധ്യാനത്തിന് സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. നടത്ത ധ്യാനം ഉൾപ്പെടെയുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ടോക്കിയോയിലെ തിരക്കുള്ള ഒരു എക്സിക്യൂട്ടീവ് അടുത്തുള്ള പാർക്കിൽ ഒരു ചെറിയ നടത്ത ധ്യാന ഇടവേള എടുക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക, തൽക്ഷണം ശാന്തവും കൂടുതൽ കേന്ദ്രീകൃതനുമായി അയാൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട മാനസിക വ്യക്തത: നടത്ത ധ്യാനം മനസ്സിനെ അനാവശ്യ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് മുക്തമാക്കാനും ഏകാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. നടക്കുമ്പോഴുള്ള സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ വർത്തമാനകാലത്തിൽ നിലനിർത്താനും ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുന്നതിനെ പ്രതിരോധിക്കാനും നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ബ്യൂണസ് അയേഴ്സിലെ ഒരു വിദ്യാർത്ഥി ഒരു പ്രധാന പരീക്ഷയ്ക്ക് തയ്യാറെടുക്കുന്നതിന് നടത്ത ധ്യാനം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചിന്തിക്കുക, ഇത് അവരുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വിവരങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാനുമുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും മുൻവിധികളില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കാൻ നടത്ത ധ്യാനം അവസരം നൽകുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ വൈകാരിക രീതികളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കാനും അവയോട് കൂടുതൽ സമർത്ഥമായി പ്രതികരിക്കാൻ പഠിക്കാനും സഹായിക്കും. ലണ്ടനിൽ ദുഃഖം അനുഭവിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് പതിവായ നടത്ത ധ്യാനത്തിലൂടെ ആശ്വാസവും വൈകാരിക സ്ഥിരതയും കണ്ടെത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കാം.
• ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നടക്കുമ്പോഴുള്ള ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും അതിൻ്റെ ആവശ്യങ്ങളെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ അവബോധം വളർത്തിയെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരനില, ബാലൻസ്, മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികാരോഗ്യം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കും. റോമിലെ ഒരു പ്രായമായ വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ ബാലൻസും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വീഴ്ചയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും നടത്ത ധ്യാനം ഉപയോഗിക്കാം.
• വേദന നിയന്ത്രിക്കൽ: വിട്ടുമാറാത്ത വേദന നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നടത്ത ധ്യാനം ഒരു സഹായകമായ ഉപകരണമാണ്. വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും വേദനയുടെ സംവേദനങ്ങൾ മുൻവിധികളില്ലാതെ അംഗീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കഷ്ടപ്പാടുകൾ കുറയ്ക്കാനും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. സിഡ്നിയിൽ സന്ധിവാതമുള്ള ഒരാൾക്ക് പതിവായ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനത്തിലൂടെ വേദനയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം കണ്ടെത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കാം.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം: പതിവായ നടത്ത ധ്യാനം വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മുംബൈയിലെ ഒരു ഷിഫ്റ്റ് ജീവനക്കാരൻ നീണ്ടതും ക്രമരഹിതവുമായ ജോലി സമയത്തിന് ശേഷം ഉറക്കം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് നടത്ത ധ്യാനം ഉപയോഗിക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• സർഗ്ഗാത്മകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നടക്കുന്നതും പരിസ്ഥിതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും സർഗ്ഗാത്മകതയെയും പുതിയ ആശയങ്ങളെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കും. പല കലാകാരന്മാരും എഴുത്തുകാരും നൂതനാശയങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയതും നടത്തത്തിനിടയിലാണ്.

നടത്ത ധ്യാനം എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം: ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി

നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി ഇതാ:

1. അനുയോജ്യമായ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക: ശല്യങ്ങളില്ലാതെ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാന്തവും സുരക്ഷിതവുമായ ഒരിടം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് ഒരു പാർക്ക്, പൂന്തോട്ടം, ബീച്ച്, വനം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീടിൻ്റെയോ ഓഫീസിൻ്റെയോ ഒരു ഇടനാഴി പോലും ആകാം. കാലാവസ്ഥ പരിഗണിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യം സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പരിശീലനത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യം സജ്ജമാക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക. ഇത് കേവലം വർത്തമാനകാലത്തിൽ ആയിരിക്കുക, സമാധാനം വളർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നതാകാം. ഒരു ഉദ്ദേശ്യം സജ്ജമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും പരിശീലനത്തെ നയിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
3. പതുക്കെ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക: സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവുമായ വേഗതയിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്ന അനുഭവം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു പാദത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് ഭാരം മാറുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. നടത്തത്തിൻ്റെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നടത്തത്തിൻ്റെ ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ള നിലം, ചർമ്മത്തിലെ വായു, ശരീരത്തിൻ്റെ ചലനം എന്നിവ അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ നെഞ്ചിൻ്റെ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റി നിലത്ത് തട്ടുന്ന അനുഭവം പോലുള്ള ഒരു പ്രത്യേക സംവേദനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വിവിധ സംവേദനങ്ങൾക്കിടയിൽ സ്വതന്ത്രമായി ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കാം.
5. ശ്വാസവുമായി ഏകോപിപ്പിക്കുക (ഓപ്ഷണൽ): ചില പരിശീലകർക്ക് അവരുടെ ചുവടുകൾ ശ്വാസവുമായി ഏകോപിപ്പിക്കുന്നത് സഹായകമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ മൂന്ന് ചുവടുകളും പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ മൂന്ന് ചുവടുകളും വെക്കാം. വ്യത്യസ്ത താളങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായത് കണ്ടെത്തുക.
6. ചിന്തകളെ അംഗീകരിക്കുകയും ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക: നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, ചിന്തകൾ അനിവാര്യമായും ഉണ്ടാകും. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, മുൻവിധികളില്ലാതെ ആ ചിന്തയെ അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പതുക്കെ നടത്തത്തിൻ്റെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകുകയോ അവയെ അടിച്ചമർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ആകാശത്തിലെ മേഘങ്ങളെപ്പോലെ കടന്നുപോകുന്നവയായി അവയെ നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു നദീതീരത്തുകൂടി നടക്കുകയാണെന്നും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ നദിയിലൂടെ ഒഴുകിപ്പോകുന്ന ഇലകളാണെന്നും സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇടപെടാതെ അവ കടന്നുപോകുന്നത് കാണുക.
7. വികാരങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കുക: ചിന്തകളെപ്പോലെ, നിങ്ങളുടെ നടത്ത ധ്യാന സമയത്ത് വികാരങ്ങളും ഉണ്ടാകാം. ഈ വികാരങ്ങളെ മുൻവിധികളില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കുക, അവയിൽ മുഴുകിപ്പോകാതെ പൂർണ്ണമായി അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങളെത്തന്നെ അനുവദിക്കുക. വികാരങ്ങൾ താൽക്കാലികമാണെന്നും ഒടുവിൽ കടന്നുപോകുമെന്നും തിരിച്ചറിയുക.
8. നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്തുക: തല നേരെയും തോളുകൾ അയച്ചും നിവർന്നുനിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ നോട്ടം സൗമ്യവും ചെറുതായി താഴേക്കും ആയിരിക്കണം. ചുറ്റും നോക്കുന്നതും ചുറ്റുപാടുകളാൽ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
9. പതിവായി പരിശീലിക്കുക: നിങ്ങൾ എത്രയധികം നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നുവോ അത്രയധികം വർത്തമാനകാലത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ എളുപ്പമാകും. ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 10-15 മിനിറ്റെങ്കിലും പരിശീലിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
10. ക്ഷമയും ദയയും കാണിക്കുക: നടത്ത ധ്യാനം വികസിപ്പിക്കാൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമുള്ള ഒരു കഴിവാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുകയോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ നിരാശപ്പെടരുത്. നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെ പെരുമാറുക, ഓരോ ചുവടും ശരിയായ ദിശയിലേക്കുള്ള ഒരു ചുവടാണെന്ന് ഓർക്കുക.

നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ വകഭേദങ്ങൾ

നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ പരീക്ഷിക്കാവുന്ന നിരവധി വകഭേദങ്ങളുണ്ട്. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ഔപചാരിക നടത്ത ധ്യാനം: മുകളിൽ വിവരിച്ച ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിച്ച്, നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നതിന് ഒരു പ്രത്യേക സമയവും സ്ഥലവും നീക്കിവയ്ക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• അനൗപചാരിക നടത്ത ധ്യാനം: ജോലിക്ക് നടന്നുപോകുമ്പോഴും, നായയെ നടത്താൻ കൊണ്ടുപോകുമ്പോഴും, അല്ലെങ്കിൽ പാർക്കിലൂടെ നടക്കുമ്പോഴും പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നടത്തങ്ങളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നടത്തത്തിൻ്റെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും ആ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക. സിംഗപ്പൂരിലെ തിരക്കുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണലിന് അവരുടെ യാത്രാസമയത്ത് അനൗപചാരിക നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കാം, അല്ലാത്തപക്ഷം സമ്മർദ്ദകരമായ ഒരു യാത്രയെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ അനുഭവമാക്കി മാറ്റാം.
• പ്രകൃതിയുമായി ചേർന്നുള്ള നടത്ത ധ്യാനം: വനം, ബീച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പർവത പാത പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്തമായ ഒരിടത്ത് നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രകൃതിയുടെ കാഴ്ചകളിലും ശബ്ദങ്ങളിലും ഗന്ധങ്ങളിലും പൂർണ്ണമായി മുഴുകാൻ നിങ്ങളെത്തന്നെ അനുവദിക്കുക. സ്വിസ് ആൽപ്‌സിലെ ഒരു മലകയറ്റക്കാരന് പാതയിൽ നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിച്ചുകൊണ്ട് തൻ്റെ അനുഭവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
• ലാബിറിന്ത് നടത്ത ധ്യാനം: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിൻ്റെ ഉള്ളുമായി ബന്ധപ്പെടാനും ഉദ്ദേശിച്ച്, പലപ്പോഴും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഒരു നിശ്ചിത പാതയിലൂടെ നടക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല പൂന്തോട്ടങ്ങളിലും പാർക്കുകളിലും പള്ളികളിലും ലാബിറിന്തുകൾ കാണാം.
• മന്ത്രങ്ങളോടുകൂടിയ നടത്ത ധ്യാനം: നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ മനസ്സിൽ ഒരു മന്ത്രമോ സ്ഥിരീകരണമോ നിശ്ശബ്ദമായി ആവർത്തിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും നല്ല ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ വളർത്താനും സഹായിക്കും. "എനിക്ക് സമാധാനമുണ്ടാകട്ടെ," "ഞാൻ വർത്തമാനകാലത്തിലാണ്," അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ നന്ദിയുള്ളവനാണ്" എന്നിവ മന്ത്രങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. തായ്‌ലൻഡിലെ ഒരു ബുദ്ധ സന്യാസി തൻ്റെ ദൈനംദിന പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഭാഗമായി മന്ത്രങ്ങളോടുകൂടിയ നടത്ത ധ്യാനം ഉപയോഗിച്ചേക്കാം.

വിജയകരമായ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില അധിക നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• സൗകര്യപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂസും തിരഞ്ഞെടുക്കുക: സ്വതന്ത്രമായും സൗകര്യപ്രദമായും ചലിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂസും ധരിക്കുക.
• ശല്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഫോൺ ഓഫ് ചെയ്യുക, ഹെഡ്‌ഫോണുകൾ വീട്ടിൽ വെക്കുക, ശല്യങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തമായ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക: പരിശീലനത്തിലുടനീളം നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്തുക, തല നേരെയും തോളുകൾ അയച്ചും നോട്ടം സൗമ്യമായും വെക്കുക.
• പരീക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്: നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ വിവിധ വകഭേദങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
• ക്ഷമയും സ്ഥിരോത്സാഹവും പുലർത്തുക: സ്ഥിരമായ ഒരു നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം വികസിപ്പിക്കാൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. ഫലം പെട്ടെന്ന് കണ്ടില്ലെങ്കിൽ ഉപേക്ഷിക്കരുത്.
• ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കുക: ജോലിക്ക് നടന്നുപോവുക, നായയെ നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ നടത്ത ധ്യാനം ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള അവസരങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
• ഒരു കമ്മ്യൂണിറ്റി കണ്ടെത്തുക (ഓപ്ഷണൽ): മറ്റ് പരിശീലകരുമായി ബന്ധപ്പെടാനും നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ പങ്കുവെക്കാനും ഒരു പ്രാദേശിക ധ്യാന ഗ്രൂപ്പിലോ ഓൺലൈൻ ഫോറത്തിലോ ചേരുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

നടത്ത ധ്യാനവും വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളും

നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ സാർവത്രികമാണെങ്കിലും, അതിൻ്റെ പ്രകടനവും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള സംയോജനവും സംസ്കാരങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, നടത്ത ധ്യാനം മതപരമോ ആത്മീയമോ ആയ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ ആഴത്തിൽ വേരൂന്നിയതായിരിക്കാം, മറ്റ് ചിലതിൽ ഇത് ഒരു മതേതര മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് രീതിയായി പരിശീലിക്കപ്പെടുന്നു. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ജാപ്പനീസ് കിൻഹിൻ: സെൻ ബുദ്ധമതത്തിൽ, കിൻഹിൻ എന്നത് ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനത്തിൻ്റെ (സാസെൻ) ഇടവേളകളിൽ പരിശീലിക്കുന്ന ഒരുതരം നടത്ത ധ്യാനമാണ്. ഇത് ധ്യാന ഹാളിൽ ഒരു വരിയായി നടന്ന്, കൃത്യവും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവുമായ രീതിയിലാണ് നടത്തുന്നത്.
• തായ് ഫോറസ്റ്റ് പാരമ്പര്യം: ബുദ്ധമതത്തിൻ്റെ തായ് ഫോറസ്റ്റ് പാരമ്പര്യത്തിൽ, നടത്ത ധ്യാനം സന്യാസ ജീവിതത്തിൻ്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. സന്യാസിമാർ പലപ്പോഴും വനത്തിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നടന്ന്, അവബോധവും ശാന്തതയും വളർത്തിക്കൊണ്ട് മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കുന്നു.
• യോഗയും നടത്ത ധ്യാനവും: ചില യോഗ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ, നടത്ത ധ്യാനം ഒരു ചലിക്കുന്ന ധ്യാന പരിശീലനമായി ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ശ്വസനവും ശരീര അവബോധ രീതികളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.
• മതേതര മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങൾ: പല പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിലും, നടത്ത ധ്യാനം ഒരു മതേതര മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് രീതിയായി പരിശീലിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും സ്ട്രെസ് റിഡക്ഷൻ പ്രോഗ്രാമുകളിലും കോർപ്പറേറ്റ് വെൽനസ് സംരംഭങ്ങളിലും പഠിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സിലിക്കൺ വാലിയിലെ കമ്പനികൾ ജീവനക്കാരുടെ ക്ഷേമവും ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി നടത്ത ധ്യാന സെഷനുകൾ കൂടുതലായി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

നടത്ത ധ്യാനത്തിലെ സാധാരണ വെല്ലുവിളികളെ അഭിമുഖീകരിക്കുക

വ്യക്തമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, തുടക്കക്കാർ ഒരു നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പലപ്പോഴും വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുന്നു. ചില സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങളും അവയെ എങ്ങനെ അഭിമുഖീകരിക്കാമെന്നും ഇതാ:

• മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത്: നടത്ത ധ്യാന സമയത്ത് മനസ്സ് അലയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പതുക്കെ നടത്തത്തിൻ്റെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിച്ചതിന് സ്വയം വിധിക്കരുത്; ചിന്തയെ അംഗീകരിച്ച് അതിനെ വിട്ടുകളയുക.
• അസ്വസ്ഥത: ചിലർക്ക് നടത്ത ധ്യാന സമയത്ത് വേഗത കുറയ്ക്കാനും നിശ്ചലമായിരിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ ചുവടുകൾ ശ്വാസവുമായി ഏകോപിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക. നടക്കുമ്പോഴുള്ള സംവേദനങ്ങളെക്കുറിച്ച് അവബോധം നിലനിർത്തുന്നിടത്തോളം, അല്പം വേഗതയിൽ നടക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാം.
• ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത: നടത്ത ധ്യാന സമയത്ത് ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരനില ക്രമീകരിക്കുകയോ ഇടവേള എടുക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുത്ത് സൗകര്യപ്രദമായ ഷൂസ് ധരിക്കുക.
• പ്രചോദനത്തിൻ്റെ അഭാവം: സ്ഥിരമായ ഒരു നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം നിലനിർത്തുന്നത് വെല്ലുവിളിയാകാം. യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുക, ഒരു നടത്ത പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ പ്രചോദിതരായിരിക്കാൻ ഒരു ധ്യാന ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക.
• ബാഹ്യമായ ശല്യങ്ങൾ: ശബ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ട്രാഫിക് പോലുള്ള ബാഹ്യമായ ശല്യങ്ങൾ, നടത്ത ധ്യാന സമയത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ശല്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇയർപ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ആഗോളവൽക്കരിക്കപ്പെട്ട ലോകത്ത് നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ ഭാവി

ലോകം കൂടുതൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ പരിശീലനം ജനപ്രീതിയിലും പ്രവേശനത്തിലും വളരുന്നത് തുടരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ ലാളിത്യവും പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള കഴിവും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലും കമ്മ്യൂണിറ്റികളിലും ക്ഷേമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാക്കി മാറ്റുന്നു. സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ വളർച്ചയോടെ, നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നടത്ത ധ്യാനം സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നൂതനമായ വഴികൾ നാം കണ്ടേക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന് ഗൈഡഡ് വാക്കിംഗ് മെഡിറ്റേഷൻ ആപ്പുകൾ, വെർച്വൽ റിയാലിറ്റി വാക്കിംഗ് മെഡിറ്റേഷൻ അനുഭവങ്ങൾ, നമ്മുടെ ശരീരനിലയെയും ചലനത്തെയും കുറിച്ച് തത്സമയ ഫീഡ്‌ബാക്ക് നൽകുന്ന വെയറബിൾ ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ.

ഉപസംഹാരം: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനത്തെ സ്വീകരിക്കുക

നടത്ത ധ്യാനം ലളിതവും എന്നാൽ അഗാധവുമായ ഒരു പരിശീലനമാണ്, അത് നിങ്ങളുമായും നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള ലോകവുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധത്തെ മാറ്റിമറിക്കാൻ കഴിയും. ചലനത്തിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് വളർത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മാനസിക വ്യക്തത മെച്ചപ്പെടുത്താനും വൈകാരിക നിയന്ത്രണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീര അവബോധം കൂട്ടാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ ധ്യാനിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ തുടക്കക്കാരനോ ആകട്ടെ, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും ആന്തരിക സമാധാനവും ക്ഷേമവും വളർത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ഒരു മാർഗ്ഗം നടത്ത ധ്യാനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ പരിശീലനം സ്വീകരിച്ചുകൊണ്ട് ഇന്ന് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവും സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതത്തിലേക്ക് ഒരു ചുവടുവെക്കുക.

ചെറുതായി തുടങ്ങുക, നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, കണ്ടെത്തലിൻ്റെ യാത്ര ആസ്വദിക്കുക. ഈ ലളിതമായ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിൽ ചെലുത്തുന്ന അഗാധമായ സ്വാധീനത്തിൽ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടേക്കാം.